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换左手拍！左手拍右肩膀，拍右臂，拍肱二头肌，拍肱三头肌，边拍边呼吸哈：
呼~~吸~~呼~~吸”
“弓腿！！单腿向前迈出一步，弓步下蹲，保持腰背挺直，还原！换另一侧弓步！”
李大利大长腿，弓起腿来有点费劲。小蔡教练见了，喊道：“下蹲下蹲！下蹲到位哈！”
“好！旋转双臂，松肩关节！两脚分开平肩站立，两只手臂向左右两边伸直！从前往后转圈！同时跟上呼吸哈：
吸~~呼~~吸~~呼”
小蔡教练边做边眼神扫视大家，这个动作好做，基本满意。
“好，继续！下蹲弯腰，练习腰腹！两只脚平肩站立，两只手向前，平胸伸直，下蹲站起，注意哈！下蹲吸气，站起呼气！”
“好！双手转为向左右平伸，再下蹲站起，呼吸，下蹲吸气，站起呼气！”
小蔡教练看到大家做的都不是很规范，提醒道：“注意哈！下弯时两只手要向下伸直，指尖尽量贴近脚面，你们腿都是僵的嘛？怎么那个筋都拉不开吗？要不要我帮助下？！尽量伸直！尽量伸直！指尖尽量贴近脚面！对！对！”
“好！刚才的动作自己都重复一遍！为了争取时间，你们边锻炼边听我说哈！这次跳水实操，我们这个馆的训练项目是跳水，游泳，翻筏，和救生。”小蔡教练也站了起来，边在学员中穿梭，边说道。
“跳水就是从那个台子上跳下来！5米高！”小蔡教练说。
“啊？！”
这时，李大利他们那群学员正在练习“旋转双臂，松肩关节”的动作，听到那小蔡教练说的5米高，都控制不住地停止了练习，睁大眼睛喊道。
“啊什么啊？！这不才5米高嘛！以前有10米高的知不知道？你们知道你们以后上货船，那轮船甲板离海面多高呢嘛？一般是10到15米！普遍啊，一般啊！还有20来米的呢！你们不学跳水技术，万一发生什么事，意外坠海就等于死亡知不知道？才有个新闻，算了不给你们说了！很多起，很多起啊，从10米高甲板坠海，从15米高甲板坠海……触目惊心啊！知不知道？！所以，好好训练，这是救命的本事！”
说的李大利和他们那群学员都又开始了训练，动作也标准了很多。
小蔡教练又喊话道：“哎！好，热身好了吧？整队！向右看起！向前看！一二三，报数！”
“一二三四五六七八九十......”
大家都报完数，那小蔡教练又眼神扫视了下这群学员，继续说道：“好！跳水前第一件事，就是检查这个救生衣是不是穿戴正确了，你要是没穿对，还不如不穿！”
突然，那小蔡教练的眼神盯在了李大利身上：“你！你看你怎么穿的啊？！这个是在正面还是反面啊？大叔！”
李大利紧张地低头看，他没觉得哪里不对，就是有点不舒服而已。他匆忙穿上后心里也扫过一个念头，想着，反正这东西穿在身上肯定不舒服，就没多想。
就看那小蔡教练生气地把李大利身上的救生衣扣带解开，从头上拉起，翻转了一面，又把那救生衣给他套在脖子上，边给他套边说：“正好！这个大叔当个示范！”